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quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010

Aumentar a massa muscular - Hipertrofia

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O número de pessoas a praticar musculação em ginásios (nomeadamente homens) tem aumentado significativamente. A maior parte deles tem como objectivo principal, não a manutenção de uma condição física saudável, mas sim o aumento da massa muscular. Mas, tal como para tudo na vida, é necessários fazer alguns sacrifícios e ter alguns cuidados essenciais para se conseguir cumprir um objectivo. Em baixo indico algumas dicas essenciais para quem quer ter um bom desenvolvimento muscular. Tentem cumpri-las e certamente a vossa massa muscular irá atingir níveis excelentes.



- Proteínas: As proteínas são imprescindíveis para o crescimento muscular. A ingestão deste macro-nutriente sob a forma de suplemento ou adicionada à dieta normal é de extrema importância.



- Não se esqueça de ingerir gorduras: Uma das funções essenciais da gordura é também a manutenção dos níveis de testosterona. Se os seus níveis de testoterona forem baixos certamente terá mais dificuldade em ganhar massa muscular. Sendo assim, esforce-se por comer gorduras consideradas saudáveis (poli-insaturadas e mono-insaturadas). Pode obter estas gorduras em alimentos como o peixe, azeite de oliva, nozes, abacate....



- Faça um treino progressivo: A massa muscular não se ganha da noite para o dia. É preciso dar tempo ao tempo. Se semanalmente fizer os mesmos exercícios sempre com o mesmo peso, irá apenas manter a sua condição física. O organismo precisa de estímulos diferente para progredir, e como tal, devem ser efectuados exercícios diferentes com alternância de diferentes cargas. Lembre-se que deverá aumentar o peso de forma gradual e progressiva para que o crescimento muscular seja efectuado de forma contínua.



- Dormir e descanso: Normalmente este aspecto é negligenciado pela maior parte das pessoas. Dormir e descansar é quase tão importante como o treino que fazemos no ginásio. Durma o número de horas adequado ( normalmente 7 a 8 horas) e dê descanso aos seus músculos para facilitar a sua recuperação e crescimento. Isto não implica que não treine todos os dias; se estiver a trabalhar hipertrofia poderá fazê-lo do seguinte modo: Ex: Se trabalhar peito e bícipetes num dia no dia seguinte trabalhe costas e trícipetes, deste modo os seus grupos musculares descansarão no mínimo 48 horas possibilitando assim o crescimento muscular devido.
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