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sábado, 28 de novembro de 2009

Puxada à nuca - Pullover

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A Puxada à Nuca é um óptimo exercício para as costas em geral e para a parte superior do corpo. No entanto, este exercício não é recomendado para pessoas que estão predispostas a dor nos ombros.
Para realizar o exercício, deverá estar sentado com os dois pés no chão, afastados à largura dos ombros, os joelhos dobrados (pressionados com a almofada da máquina do joelho, se aplicável).

Puxada à nuca

As mão numa posição confortável agarrando numa zona com boa aderência, puxar a barra atrás da cabeça, ligeiramente inclinada para frente, contraindo os músculos abdominais, e mantendo a coluna numa posição neutra. Faça uma pequena pausa, e então lentamente volte à posição inicial.






Puxada à Frente

Comece na mesma posição da Puxada à Nuca Incline-se ligeiramente para trás (cerca de 30 °) e puxe a barra para baixo em direção ao peito. Aguente por breves instantes, e então lentamente volte à posição inicial.


O que deve fazer:

Manter os pulsos em posição neutra durante todo o movimento.
Contrair os abdominais e manter um alinhamento da coluna neutra durante todo o movimento.
Inclinar para a frente (ou para trás para a frente na Puxada á frente) a partir das ancas.
Aguente por breves instantes no final do movimento.
Use movimentos lentos, controlados.



O que não deve fazer:

Usar o impulso do corpo para puxar a barra para baixo.
Deixar a barra "puxá-lo".
Efectuar a hiperextensão dos cotovelos, na parte superior do movimento.
Usar cargas inadequadas à sua força fisica e que possam compromenter a sua saúde.

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terça-feira, 24 de novembro de 2009

Medir a percentagem gordura corporal - Bioimpedancia

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A análise da bioimpedância (BIA) é um método de medição da percentagem de gordura corporal através do envio de um nível baixo, seguro, de corrente eléctrica através do corpo. A passagem da corrente elétrica através dos vários tecidos do organismo, permite assim um cálculo da massa gorda e da massa muscular. Este sistema é actualmente comum em algumas balanças digitais.
A corrente passa facilmente através do tecido muscular (que contém uma grande quantidade de líquido), mas desloca-se lentamente à medida que passa através do tecido adiposo. A resistência que a corrente elétrica encontra quando atinge o tecido adiposo é chamada de bioimpedância.
Com a adição da altura, género e as medições do peso, uma balança de Bioimpedância pode então calcular a percentagem de gordura corporal.
Embora as leituras possam ser afectadas pelos níveis de hidratação, ingestão de alimentos, temperatura da pele, e outros factores, tente fazer a leitura sempre em condições semelhantes para ter uma noção real dos valores apresentados.
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sábado, 21 de novembro de 2009

Indice de Massa Corporal - IMC

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IMC (BMI em Inglês) são as iniciais que definem o Índice de Massa Corporal. Este valor é encontrado através da relação entre o peso e a altura do indivíduo. O resultado permite saber se um indivíduo tem ou não tem peso a mais para a sua altura.


O índice de Massa Corporal é igual ao: peso/(altura (m) x altura (m))


Exemplo:

O João mede 1,70m e pesa 75 kg:

Aplicando a fórmula: 75/(1,70 x 1,70);

75/2,89 = 25,95


Ou seja, o IMC do João é 25,95




O índice de Massa Corporal é utilizado para medir o grau de obesidade apenas em pessoas ditas "normais". A excepção diz respeito a atletas, crianças, grávidas e mulheres a amamentar. E qual o porquê destas excepções?


Vamos dar como exemplo um indivíduo atlético que pratica culturismo, este inívíduo tem 1,70m e pesa 85 kg, a sua percentagem de gordura é muito baixa, mas apresenta indices elevados de Massa muscular. Ao utilizarmos o IMC para analisarmos o seu grau de obesidade iríamos verificar que o seu indice correponderia a uma pessoa Obesa devido peso elevado que é consequente da sua grande massa muscular (facto que não é verdade). O IMC é excelente para as pessoas ditas normais mas tem o incoveniente de não separar a %Massa gorda da %Massa Magra.

TABELA DO IMC


Peso Baixo I: Inferior a 15

Peso Baixo: 15 a 18,5

Peso Normal: 18,6 a 24,9

Acima do Peso: 25 a 29,9

Obesidade I: 30 a 39,9

Obesidade II: Mais de 40

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segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Yogalates - Yoga e Pilates

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Junção das palavras yoga e pilates, esta disciplina é, como seu nome indica uma mistura de ambas as práticas. Esta modalidade combina as posturas de yoga com exercícios de Pilates e técnicas de respiração. Esta ginástica é ideal para aliviar a tensão e muto boa para fortalecer os músculos, especialmente a zona abdominal e lombar.
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Power yoga - Posturas dinamicas

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O Power Yoga pode ser considerada uma versão ainda mais dinamica do que o Ashtanga Yoga. Esta modalidade nasceu nos Estados Unidos e, enquanto no Yoga clássico, os movimentos são bastante estáticos, no power yoga as posturas são efectuadas de forma dinâmica e por vezes acompanhadas por saltos (devem ser executados com o máximo de controlo). O resultado é um trabalho do corpo total. O power Yoga é uma excelente actividade, que pode ajudá-lo a melhorar imenso a sua performance física ao mesmo tempo que melhora a silhueta. A combinação perfeita de Lazer e Desporto trabalhando asssim corpo e mente de forma eficaz.


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Yoga do Sexo

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Não, o yoga do sexo não é o que estão a pensar! Como o próprio nome sugere, o yoga do sexo é uma disciplina em particular. É realmente uma ginástica do útero! Através do fluxo de sangue para o útero devido ás contracções provocadas pelos exercícios, a prática visa eliminar as toxinas de forma a proteger a zona uterina. Ao promover a oxigenação do ventre, o yoga do sexo também harmoniza o ciclo das mulheres e ajuda a reduzir as dores menstruais.
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Yoga Brikram - Sauna 40º

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O princípio deste tipo de Yoga (Brikram) é executar uma sequência de posturas e exercícios respiratórios num ambiente aconchegante de aproximadamente 40 graus! Quando o yoga é aliado à sauna, para além de trabalharmos o corpo acabamos por eliminar mais toxinas. As sessões são bastante longas, entre 60 e 90 minutos. Uma prática que está aberta a todos, inclusive a principiantes. No entanto esta prática é desaconselhada a mulheres grávidas ou idosos, indivíduos com problemas de coração, hipertensão ou a quem tem dificuldade em suportar o calor!
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segunda-feira, 9 de novembro de 2009

Exercicios para idosos - ACSM

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Embora as diretrizes para os idosos e adultos com doenças crónicas sejam semelhantes aos dos adultos mais jovens, há algumas diferenças fundamentais e alguns pontos a considerar.

Tempo de exercício: A recomendação geral é que os idosos devem efectuar ou exceder os 30 minutos de actividade física moderada na maioria dos dias da semana, no entanto, é igualmente reconhecido que os objectivos abaixo deste limite podem ser necessários apenas em idosos que possuam deficiências físicas ou limitações funcionais.


Saúde funcional: é um importante benefício da actividade física para idosos. A actividade física contribui para a facilidade em fazer as actividades do quotidiano, tais como jardinagem, caminhadas ou limpar a casa.


O treino de força: o treino de força é extremamente importante para todos os adultos, mas especialmente para os idosos, pois previne a perda de massa muscular e de massa óssea. É igualmente benéfico para a saúde funcional.


O idoso pode exceder as recomendações mínimas? Claro que sim! As recomendações mínimas são apenas isso. O que apresentamos em cima é o mínimo necessário para manter a saúde e melhorar a condição física. Se o idoso tiver saúde pode exceder o mínimo, pois assim pode melhorar a sua capacidade física, melhorar a gestão de uma doença existente, e reduzir o risco de problemas de saúde e mortalidade.


Flexibilidade: nos dias em que o idoso execute exercícios aeróbios ou de força, deverá ter cerca de 10 minutos para alongar os principais grupos musculares, mantendo 10-30 segundos para cada alongamento. Repita cada alongamento três a quatro vezes. A Flexibilidade irá promover a facilidade em realizar as suas actividades diárias.


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