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sábado, 28 de novembro de 2009

Puxada à nuca - Pullover

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A Puxada à Nuca é um óptimo exercício para as costas em geral e para a parte superior do corpo. No entanto, este exercício não é recomendado para pessoas que estão predispostas a dor nos ombros.
Para realizar o exercício, deverá estar sentado com os dois pés no chão, afastados à largura dos ombros, os joelhos dobrados (pressionados com a almofada da máquina do joelho, se aplicável).

Puxada à nuca

As mão numa posição confortável agarrando numa zona com boa aderência, puxar a barra atrás da cabeça, ligeiramente inclinada para frente, contraindo os músculos abdominais, e mantendo a coluna numa posição neutra. Faça uma pequena pausa, e então lentamente volte à posição inicial.






Puxada à Frente

Comece na mesma posição da Puxada à Nuca Incline-se ligeiramente para trás (cerca de 30 °) e puxe a barra para baixo em direção ao peito. Aguente por breves instantes, e então lentamente volte à posição inicial.


O que deve fazer:

Manter os pulsos em posição neutra durante todo o movimento.
Contrair os abdominais e manter um alinhamento da coluna neutra durante todo o movimento.
Inclinar para a frente (ou para trás para a frente na Puxada á frente) a partir das ancas.
Aguente por breves instantes no final do movimento.
Use movimentos lentos, controlados.



O que não deve fazer:

Usar o impulso do corpo para puxar a barra para baixo.
Deixar a barra "puxá-lo".
Efectuar a hiperextensão dos cotovelos, na parte superior do movimento.
Usar cargas inadequadas à sua força fisica e que possam compromenter a sua saúde.

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